در زمان بارداری - تغذيه مناسب در دوران بارداری به همراه فیلم

تغذیه مناسب در دوران بارداری به همراه فیلم

تغذیه مناسب در دوران بارداری و کیفیت غذاهایی که قبل از بارداری یا در دوران بارداری مصرف می کنید در سلامتی شما، رشد جنین و نیز سلامت دراز مدت شما تاثیر چشمگیری دارد. اما برای اطمینان از بارداری سالم و ایمن، چه غذاهایی باید مصرف کنید؟ چه مقدار از این غذاها را باید مصرف کنید؟ چقدر باید وزن اضافه کنید؟ درباره نمک، رژیم های غذایی و تهوع صبحگاهی چه نکاتی را باید رعایت کنید؟ از سال ها قبل، متخصصان پاسخ های متفاوتی به این سؤال ها داده اند. برخی توصیه ها بر پایه اطلاعات درست است اما برخی دیگر این طور نیستند. د‏ر این مقاله جدیدترین و معتبرترین پیشنهاد‏ها در خصوص  تغذیه مناسب در دوران بارداری مطرح شده اند. بنابراین می توانید مطابق شرایط زندگی و سلیقه غذایی خود بهترین گزینه ها را انتخاب کنید.

‏به منظور داشتن تغذیه مناسب در دوران بارداری، رژیم غذایی روزانه شما باید متنوع و شامل مقدار زیادی میوه و سبزی های تازه، غلات سبوس دار، محصولات لبنی کم چرب، غذاهای سرشار از پروتئین و حدود دو لیتر مایعات باشد.

‏وعده های غذایی متعدد اما کم حجم (مثلا سه وعده غذا یی سبک و سه میان وعده) به ثابت ماندن قند خون در طول روز کمک می کند و موجب کاهش تهوع صحبگاهی در سه ماهه اولی و سوزش معده در سه ماهه آخر می شود.

در سه ماهه اول مقدار غذای شما مانند قبل از بارداری است و نیازی به مصرف غذای اضافی نیست. با شروع سه ماهه دوم باید میزان انرژی دریافتی خود را ۲۰۰ ‏کالری افزایش دهید. ۲۰۰ ‏کالری انرژی زیادی نیست، ۲ ‏لیوان شیر کم چرب، یک ران مرغ بدون پوست یا دو قاشق غذا خوری کره بادام زمینی هرکدام حدود ۲۰۰ ‏کالری انرژی دارند.

در سه ماهه سوم مقدار کالری دریافتی شما باید ۴۰۰ ‏کالری بیش از زمان قبل از بارداری باشد. بهتر است این کالری اضافی از غذاهای کامل و سرشار از پروتئین، کلسیم و آهن تامین شود نه از مواد غذایی کم ارزش مانند چیپس، بیسکویت، شکلات و نوشیدنی های شیرین.

‏همیشه بهترین غذاها را انتخاب کنید اما نیازی نیست که حتما وعده غذایی شما کامل باشد. گاهی میل به خوردن غذای کامل ندارید و نمی تو انید در مقابل وسوسه تان برای خوردن هله هوله مقاومت کنید. سعی کنید در مورد خوردن مواد غذایی بهترین تصمیم را بگیرید و تا حد امکان ‏غذا های سالم تر را در برنامه غذایی خود قرار دهید. به یاد داشته باشید که خوردن غذا های سالم برای جنین بسیار مفید است.

 

توصیه های برای پدران  

‏ممکن است تعجب کنید اما بسیاری از مطالب این مقاله به شما نیز مربوط می شود. در طول چهل هفته بارداری می توانید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و میزان فعالیت و وزن مناسب خود را حفظ کنید. با انتخاب سبک زندگی سالم، طول عمر و سلامت خود را افزایش می دهید و در نتیجه زمان بیشتری برای فرزندتان خواهید داشت. همچنین، عادات غذایی سالم را به فرزند خود خواهید آموخت.

 

هرم غذایی و تغذیه مناسب در دوران بارداری

‏هرم غذایی شامل شش نوع گروه ‏غذایی مختلف است که باید روزانه مصرف شوند. برای داشتن یک تغذیه مناسب در دوران بارداری باید هر شش نوع گروه غذایی را مصرف نمود

 

۱- غلات در دوران بارداری

این گروه شامل همه غذاهایی است که از گندم، برنج، جو و دانه ذرت تهیه شده اند. غلات حاوی آهن، ویتامین B و فیبر و برخی از آنها شامل اسید فولیک نیز هستند. سعی کنید نیمی از غلات مصرفی شما از غلات سبوس دار باشد. غلات سبوس دار شامل دانه کامل (با پوسته آن) و شامل همه مواد ‏مغذی هستند. مصرف غلات تصفیه شده را کاهش دهید. این غلات، فراوری شده و فاقد مواد مغذی هستند. ا‏لبته اغلب این محصولات با ویتامین ها و مواد معدنی نمی می شوند.

‏برخی از غذاهای آماده حاوی غلات سبوس دار هستند. برای اطمینان، همیشه ترکیبات نوشته شده روی مواد غذایی را مطالعه کنید. مواد غذایی تصفیه شده از آرد سفید و دیگر مواد غذایی آماده تشکیل شده اند (مانند نان سفید، رشته فرنگی، بیسکویت، غذای صبحانه و کلوچه).

 

‏۲- سبزی در دوران بارداری

‏سبزی ها سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزی های متنوع بخورید. سبزی های مختلف مواد مغزی مختلفی دارند. بنابراین با خوردن سبزی های مختلف مطمئن می شوید که همه مواد ‏مغذی مورد نیاز خود و جنین را دریافت کرده آید. در اینجا نمونه هایی از انواع مختلف سبزی ها آمده است :

سبزی هایی که رنگ سبز تیره دارند – کلم بروکلی. کاهو، اسفناج، شاهی و دیگر سبزی ها مانند گل کلم، خردل و شلغم.

‏سبزی های نارنجی رنگ – هویج، کدو تنبل، نارنج و سیب زمینی هندی.

‏لوبیا و نخود (حبوبات)- لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، نخود، عدس، فراورده های سویا و لوبیا چیتی (این محصولات در گروه غذایی گوشت و پروتئین قرار دارند).

سبزی های دارای نشاسته – ذرت، لوبیا سبز و انواع سیب زمینی.

دیگر سبزی ها – کنگر، مارچوبه، چغندر، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، بادنجان، لوبیا سبز، قارچ، پیاز، انواع فلفل، گوجه فرنگی، عصاره سبزی ها و کدو سبز.

 

‏۳- میوه در دوران بارداری

‏سیب، گلابی، هلو، آلو، موز، مرکبات (مانند پرتقال، گریپ فروت، لیموترش و لیمو شیرین)، انبه، طالبی، هندوانه و دیگر میوه ها سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین C و آهن هستند. میوه های متنوع بخورید.

 

۴- شیر و فرآورده های لبنی در دوران بارداری

‏لبنیات، کلسیم مورد نیاز شما و جنین را برای داشتن استخوان های قوی فراهم می کنند. فراورده های لبنی منابع غنی پروتئین، پئاسیم و ویتامین های D,B,A نیز هستند. برای اجتناب از چربی های اشباع شده، از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کشید.

‏اگر شیر دوست ندارید ماست و پنیر مصرف کنید یا در صورت تمایل غذاهایی بخورید که با شیر تهیه می شوند، مانند فرنی، پودینگ، شیر برنج یا بستنی.

‏اگر به لاکتوز حساسیت دارید شیرهای بدون لاکتوز مصرف کنید یا قبل از مصرف لبنیات، قرص آنزیم لاکتاز مصرف کنید. می توانید از دیگر محصولات شیر مانند پنیر، ماست، کشک و … نیز استفاده کنید.

‏اگر نمی خواهید از فراورده های شیر استفاده کنید دیگر منابع کلسیم عبارتند از: تن ماهی با استخوان، سبزی هایی که برگ های تیره دارند، حبوبات عدس، لوبیا و …)ء مغزها و آجیل.

‏ممکن است پزشک برای شما مکمل های کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و منیزیم تجویز کند.

 

۵- گوشت و حبوبات در دوران بارداری

‏گوشت و حبوبات حاوی پروتئین هستند که ماهیچه ها، پوست، آنزیم ها، هورمون ها و پادتن ها را می سازد. علاوه بر این، شامل ویتامین E,B ، آهن، روی و منیزیم هستند.

‏تصمیم گیری درست در مورد مصرف گوشت و ماهی- برای کاهش مصرف چربی های اشباع شده، گوشت را به قطعات باریک برش دهید و چربی آن را جدا کنید یا پس از پختن گوشت، چربی آن را دور بریزید. اگر گوشت آماده می خرید به برچسب مواد تشکیلی دهنده آن دقت کنید و گوشت هایی بخرید که چربی و نمک کمتری دارند. ماهی هایی مانند ماهی آزاد، قزل الا و شاه ماهی که اسید های چرب امگا ۳ ‏دارند ممکن است به جیوه آلوده باشند، پس در مصرف آنها احتیاط کنید. اگر نمی خواهید گوشت یا ماهی مصرف کنید پروتئین مورد نیاز خود را از تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل و مغزها تامین کنید. در صورت مصرف نکردن این مواد ممکن است با کمبود آهن، کلسیم، ویتامین B12 یا روی مواجه شوید. اگر سبزی خوار هستید روزانه حداقل یک میکر وگرم ویتامین B12 مصرف کنید.

 

۶- روغن ها در دوران بارداری

‏مصرف متعادل برخی روغن ها برای جذب بعضی ویتامین ها و رشد مغز و سیستم عصبی مفید است.

در این ویدئو مهمترین نکات درخصوص تغذیه مناسب در دوران بارداری به خوبی توضیح داده شد. پیشنهاد می کنیم این ویدئو را به طور کامل مشاهده بفرمایید

مقالات مرتبط

مواد مغذی (پروتئین، چربی ها، مایعات، نمک و …) در دوران بارداری

اصول ایستادن و نشستن در زمان بارداری

روش صحیح خوابیدن در زمان بارداری

بلند کردن اجسام سنگین در زمان بارداری:چند توصیه مهم

زایمان طبیعی و سالم: چند توصیه بسیار مهم

 

نظرات