در بارداری 2 - ورزش های مناسب در دوران بارداری

ورزش های مناسب در دوران بارداری

‏انجام ورزش های مناسب در دوران بارداری دارای فواید بسیار زیادی است. (برای خواندن این فواید اینجا کلیک کنید). با این حال، ‏برای ورزش در زمان بارداری نکات و اصول متعددی را باید مدنظر قرار داد که در این مقاله به آنها خواهیم پرداخت. همچنین در این مقاله برای ورزش در زمان بارداری، چندین تمرین پیشنهاد شده است.

قبل از هرگونه توضیح در خصوص ورزش های مناسب در دوران بارداری ابتدا بهتر است دو نوع از ورزش را بشناسیم:

۱) ورزش هوازی: ورزش هوازی نوعی فعالیت بدنی است که باعث بالا رفتن ضربان قلب برای زمان طولانی می شود و مقاومت و قدرت قلب و شش ها را افزایش می دهد.

۲) ورزش بی هوازی: ورزش بی هوازی باعث تقویت ماهیچه های خاص می شود و تعادل و انعطاف پذیری را بهبود می بخشد. این دو نوع ورزش برای سلامتی مفیدند.

‏میزان و نوع ورزش هایی که باید انجام دهید به سلامت عمومی، سلامت بارداری، میزان تناسب اندام و میزان ورزش معمول شما بستگی دارد. تغییرات جسمی دوره بارداری به طور مستقیم بر توانایی شما در ورزش کردن تاثیر می گذارد. تغییرات هورمونی موجب نرم شدن رباط ها و نیز تحریک بیشتر مفاصل می شوند. شکم در حال رشد، مرکز ثقل شما را به جلو تغییر می دهد. تغییرات در سیستم عروق قلبی به سرعت موجب بالا رفتن ضربان قلب می شود ‏و دمای بدن و میزان سوخت و ساز بالاتر است.

‏با آگاهی از این تغییرات می توانید مشکلات موجود را بشناسید و آنها را برطرف کنید. برای مثال اگر فعالیتی شما را بیش از حد معمول خسته می کند: آن را آهسته تر انجام دهید یا فعالیت دیگری را جایگزین آن کنید. توجه به علائم بدنی در هنگام ورزش کردن به شما کمک می کند تا نشانه های جسمی در هنگام زایمان و بعد از زایمان را بشناسید و اقدام مناسب را انجام دهید.

‏برای اطمینان یافتن از داشتن فعالیت ‏ورزشی مناسب، قبل از شرح تمرینات ورزشی با مشاور ورزشی گفت وگو کنید.

ورزش های مناسب در دوران بارداری

۱) ورزش های هوازی: ‏به طور کلی، ورزش هوازی سبک بهترین ورزش برای زنان باردار است زیرا حرکاتی که باعث دررفتگی مفاصل می شوند (مانند پریدن) انجام نمی شوند. فعالیت های سبک شامل پیاده روی تند، اسکی در حومه شهری دوچرخه سواری و ورزش های هوازی جزء ورزش های سبک هستند. کلاس های رقص که شامل رقص شکم است می تواند موجب افزایش آمادگی بدنی شود. وسایل ورزشی و دوچرخه های ثابت نیز باعث سلامت بدنی می شوند اما در نظر داشته باشید که کلاس های طولانی مدت باعث بالا رفتن ضربان قلب و دمای بدن می شوند.

‏شنا یا ورزش های هوازی آبی باعث بهبود سلامت عمومی بدن می شوند و کمترین فشار را به بدن وارد می کنند زیرا آب باعث کاهش نیروی جاذبه بر بدن می شود. همچنین ایستادن یا نشستن در آب، طوری که آب تا شانه ها را بپوشاند، باعث می شود که مایعات درون بافت ها به جریان خون منتقل شوند و از طریق ادرار دفع شوند و در نتیجه، ورم بدن کم شود.

‏سه بار ورزش هوازی در هفته برای شما کاملا مناسب است. ورزش های هوازی برای زنان باردار بهتر است به ترتیب زیر باشند:

۱- حداقل ۵ دقیقه گرم کردن، شامل حرکات آرام و حرکات کششی.

۲- حدود ۳۰ ‏دقیقه ورزش هوازی، از حرکات آرام تا ورزش شدید.

۳- حداقل ۵ دقیقه آرام کردن بدن، شامل فعالیت آرام و ورزش هایی برای تقویت، انعطاف پذیری و آرمیدگی (برای اینکه ضربان قلب به وضعیت طبیعی خود بازگردد).

‏اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید آرام پیش بروید. برای تعیین شدت ورزش، آزمایش ححبت کردن را انجام دهید. اگر هنگام ورزشی کردن بدون نفس نفس زدن صحبت می کنید ضربان قلب در وضعیت مناسبی است. اگر نمی توانید بدون نفس نفس زدن صحبت کنید شدت ورزش را تا زمانی که بتوانید راحت صحبت کنید کاهش دهید.

۲) ورزش های بی هوازی: ورزش های زیر، ضربان قلب را افزایش نمی دهند اما فواید دیگری برای سلامتی دارند.

یوگا

‏این ورزش باعث پرورش و هماهنگی ذهن، بدن و روح می شود‏. یوگا باعث تقویت ماهیچه های مرکزی (مانند ماهیچه های شکمی، لگنی و پشت) و د‏یگر ماهیچه ها می شود ‏و انعطاف پذیری، تعادل، تنفس و تمرکز را بهبود می بخشد.

پیلاتس

‏ پیلاتس مجموعه ای از تمرین های مفید است که مانند یوگا باعث تقویت ماهیچه های مرکزی و افزایش انعطاف پذیری و تمرکز می شود. در طول بارداری و سه ماهه بعد از آن، ورزش های شکمی شدید انجام ندهید زیرا ممکن است باعث جدا شدن ماهیچه های شکمی شود.

تای چی

‏این ورزش بر تعادل، تمرکز، تشکر عمیق و حرکات آرام و نرم تاکید دارد.

وزنه برداری

‏کار کردن با وزنه باعث تقویت ماهیچه های مورد نظر و ماهیچه های مرکزی می شود. اگر قبل از بارداری این ورزش را انجام داده اید هنگام بارداری نیز می تو انید آن را ادامه دهید. اما اگر قبلا آن را انجام نداده اید سعی کنید زیر نظر مربی متخصص و آگاه در زمینه بارداری کار کنید.

 

ورزش ها و فعالیت های ورزشی شدید در دوران بارداری

‏بارداری زمان مناسبی برای شرع ورزش هایی که نیازمند تعادل خوب و حرکات ناگهانی است یا خطر زمین خوردن در آنها وجود دارد نیست. اگر قبل از بارداری ورزش هایی مانند تنیس، شنا یا دوچرخه سواری را به صورت حرفه ای انجام می داده اید تا زمانی که احساس راحتی می کنید و خطری شما را تهدید نمی کند می توانید آن ها را ادامه دهید.

‏در اواخر بارداری از انجام ورزش هایی مانند اسکی، اسکی روی آب و اسب سواری بپرهیزید. این ورزش ها به تعادل زیاد نیاز دارند و در صورت انجام دادن آنها احتمال افتادن وجود دارد.

‏در طول بارداری ورزش های خطرناک مانند غواصی، موج سواری یا کوهنوردی را از فهرست ورزش های خود حذف کنید.

 

رهنمودهای کلی برای ورزش سالم و موثر در طول بارداری

  1. بین ۳ ‏تا ۷ ‏بار در رفته ورزش کنید. ورزش های گوناگون انجام دهید. همیشه تمرین های گرم کردن و سرد کردن بدن را انجام دهید.
  2. قدرت و مقاومت خود را به طور تدریجی افزایش دهید. با ورزش های سبک و متعادل شروع کنید و وقتی به اندازه کافی قوی و مقاوم شدید ورزش های جدی تر را انجام دهید. در پایان بارداری در صورت نیاز از شدت ورزش بکاهید.
  3. ورزش ها را به طور متعادل و ایمن انجام دهید. اگر در کلاس های ورزشی شرکت می کنید باردار بودن خود را به مربی اطلاع دهید تا در صورت لزوم ورزش های سبک تری را به شما توصیه کند.
  4. د‏راز کشیدن به پشت هنگام بارد‏اری ممکن است باعث کاهش فشار خون در عروق شکمی شود‏. اگر دچار سرگیجه، تنگی نفس یا ضعف شدید به پهلو دراز بکشید تا به حالت عادی برگرد‏ید.
  5. برای جلوگیری از سرگیجه و افزایش فشار روی ماهیچه های لگنی و شکمی، هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس نکنید.
  6. از آزمایش صحبت کردن در حین ورزش برای اطمینان از طبیعی بودن شدت ورزش استفاده کنید.
  7. به منظور تامین کالری مورد نیاز به اندازه کافی غذا بخورید. غذای ناکافی و کم کالری موجب ایجاد مشکلاتی در بارداری می شود.
  8. قبل از ورزش، هنگام ورزش کردن و بعد از آن آب بنوشید تا آب از دست رفته بدن از طریق تعریق و تنفس را جبران کنید.
  9. هنگامی که تب دارید یا در هوای گرم و مرطوب هستید ورزش سنگین انجام ندهید زیرا دمای بدن نباید از ۳/۳۸ درجه سانتی گراد بیشتر شود.
  10. در صورت وجود درد، سردرد، تهوع، تنگی نفس شدید، سرگیجه، سیاهی رفتن چشم، خون ریزی مهبلی یا انقباض های طولانی مدت، ورزش را متوقف کنید.
  11. برای رسیدن به تناسب اندام صبور باشید. به واکنش های بدن خود توجه کنید و با توجه به آن ورزش مناسب خود را انتخاب کنید.
  12. اگر سؤالی در مورد ورزش دارید با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش های مناسب در دوران بارداری

زمانهایی که نباید ورزش کرد

در صورت وجود شرایط زیر نباید ورزش کرد.

* خون ریزی مهبلی.

* انقباض های شدید رحمی.

* افزایش احتمال زایمان زودرس.

* مسمومیت بارداری.

* پاره شدن کیسه آب قبل از موعد (که نشانه آن خروج مایع از مهبل است).

* تشخیص جفت سرراهی بعد از هفته بیست و ششم بارداری.

* محدودیت رشد جنین.

* جنینی که حرکات او به صورت چشمگیری کاهش یافته است.

‏اگر چند قلو بارد‏ار هستید یا در استراحت مطلق به سر می برید فشار خون بالا، دیابت، مشکلات قلبی مزمن، مشکلات تیروئید و یا درد و ناراحتی مفاصل دارید برای ورزش کرد‏ن با پزشک خود مشورت کنید.

 

‏ورزش هایی که به آمادگی برای زایمان کمک می کنند

‏ماهیچه های مرکزی شامل ماهیچه های شکمی، لگنی، ماهیچه های پشت و پهلوها هستند که همگی در پایداری، تعادل و وضعیت بدنی مناسب تاثیر دارند. زایمان کردن تا حد زیادی به این ماهیچه ها بستگی دارد و تقویت آنها با آمادگی بیشتر برای زایمان و نیز بهبود یافتن سریع آنها بعد از زایمان می شود.

تقویت ماهیچه های لگنی

‏ماهیچه های لگنی به لگن متصل هستند و مانند تسمه از اندام های شکمی و درون لگن محافظت می کنند. این ماهیچه ها به صورت حلقه اطراف مجرای اد‏رار و مهبل و مقعد را فرا گرفته اند. ورزش منظم به منظور تقویت این ماهیچه ها و بهبود گردش خون در بارد‏اری و د‏ر طول زندگی ضروری است. در طول بارداری، افزایش وزن رحم و تاثیر هورمون ها باعث شل شدن این ماهیچه ها می شود ‏و ممکن است هموروئید به وجود آید. تقویت ماهیچه های لگنی موجب کاهش احساس سنگینی و لرزش در این ناحیه می شود. این ماهیچه ها حالت کششی دارند و همین باعث می شود که پس از زایمان به حالت اولیه برگردند. تقویت این ماهیچه ها به جلوگیری از بی اختیاری ادرار یا مدفوع نیز کمک می کند. اگر حتی با وجود ورزش منظم، در کنترل ادرار مشکل دارید به متخصص مراجعه کنید.

‏اگر هنگام ادرار کردن بتوانید با منقبض کردن ماهیچه ها به طور منقطع ادرارکنید ماهیچه های لگنی شما قوی اند و در غیر این صورت ماهیچه های لگنی ضعیف هستند.

‏اگر ماهیچه های لگنی ضعیفی دارید نگران نباشید. با انجام ورزش های زیر می توانید آنها را تقویت کنید.

‏انقباض ماهیچه های لگنی

هدف : حفظ کشش ماهیچه ها، بهبود گردش خون آنها، کاهش احتمال هموروئید و بی اختیاری و محافظت از رحم و اندام های د‏رون رحم.

‏تمرین : هنگام ادرار کردن، بدون حبس کردن نفس، ماهیچه های اطراف مجرای ادرار و مهبل را منقبض کنید. انقباض باید به صورتی باشد که کشیدگی را احساس کنید. ۱۰ ‏ثانیه این حالت را حفظ کنید. در ابتدا شاید قادر به حفظ این حالت برای ۱۰ ‏ثانیه نباشید. آن قدرتمرین کنید تا بتوانید به مدت ۱۰ ‏ثانیه ماهیچه ها را منقبض کنید و بعد از آن ۱۰ ‏ثانیه استراحت کنید و دوباره به مدت ۱۰ ‏ثانیه ماهیچه ها را منقبض کنید. زمانی که توانستید انقباض ماهیچه ها را به راحتی تا ۱۰ ‏ثانیه حفظ کنید، زمان انقباض را تا ۲۰ ‏ثانیه افزایش دهید و این تمرین را چند بار در روز انجام دهید.

 

باد کردن ماهیچه های لگنی

هدف: آماد‏گی برای به د‏نیا آورد‏ن کود‏ک. این تمرین را با مثانه خالی انجام دهید.

‏تمرین: چهار زانو بنشینید و ماهیچه های لگنی را شل کنید. نفس خود ‏را حبس کنید و ماهیچه های لگن را تا حد ممکن شل کنید و آنها را به سمت بیرون حرکت دهید. این حالت را ۳ ‏تا ۵ ‏ثانیه حفظ کنید سپس نفس خود ‏را بیرون دهید. زمانی که انجام د‏ادن این تمرین را با حبس نفس یاد ‏گرفتید سعی کنید آن را هنگام باز د‏م نیز انجام دهید. این تمرین را یک یا دو بار در هفته انجام دهید.

 

تقویت ماهیچه های شکمی

‏تقویت ماهیچه های شکمی به حفظ وضعیت بدنی مناسب، جلو گیری از کمردرد، به دنیا آوردن کودک و بازیافتن نیروی از دست رفته ماهیچه ها کمک می کند. چهار لایه ماهیچه های شکمی به صورت هماهنگ و با کمک دیگر ماهیچه های مرکزی در خم شدن به جلو یا پهلو، حرکت دادن لگن، تنفس و حفظ تعادل بدن هنگام بلند کودن اشیاء مؤثرند.

‏چون رحم در حال رشد است و ماهیچه های شکمی کشیده می شوند، انجام ورزش های سنتی برای تقویت این ماهیچه ها ممکن است باعث کمردرد و گرفتگی ماهیچه ها شود. در اواخر بارداری از انجام بازی هایی مثل پریدن جفت پا یا بشین پاشو خودداری کنید. ورزش های زیر بدون ایجاد گرفتگی، ماهیچه های شکمی را تقویت می کند.

 

انقباض ماهیچه های شکمی

هدف : تقویت لایه های درونی شکمی که باعث ثبات بدن می شوند و در به دنیا آوردن کود‏ک مؤثرند.

‏انجام این ورزش بعد از زایماق باعث صاف شدن شکم می شود. تمرین : صاف بنشینید و به دیوار یا دسته صندلی تکیه دهید. نفس عمیق بکشید و شکم خود را باد کنید نفس خود را آرام بیرون دهید و شکم خود را تا حد امکان منقبض کنید و این حالت را تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.

تکرار : با ۱۰ ‏بار تکرار شرع کنید و وقتی قوی تر شدید آن را بیشتر انجام دهید. در اواخر بارداری انجام این ورزش سخت تر است اما بعد از زایمان حتما آن را به طور مرتب انجام دهید.

حرکات لگن ۱، ۲ و ۳

‏هدف: تقویت ماهیچه های شکمی، بهبود وضعیت بدنی و تسکین کمردرد.

‏به پشت بخوابید و سعی کنید با کمک دست ها و زانوها لگن خود را بلند کنید.

‏تمرین: نفس خود را حبس کنید و همزمان ماهیچه های شکمی را منقبض کنید و ۵ ‏تا ۱۰ دقیقه این حالت را حفظ کنید. با انقباض ماهیچه های زیر شکم، لگن را به سمت بالا حرکت دهید، سپس استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.

تکرار: هر روز این تمرین را انجام دهید.

۱- حرکت داد لگن به کمک کمر

‏به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین گذارید. وقتی ماهیچه های شکم را منقبض می کنید کمر شما کاملا صاف می شود. در صورتی که دچار سرگیجه شدید په پهلو دراز بکشید ‏یا تمرین ۲ ‏یا ۳ ‏حرکات لگن را انجام دهید.

۲- حرکت دادن لگن به کمک دست ها و زانوها

‏زانو بزیید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. کمر را در حالت مادی نگاه دارید و زانوها را به انداره مرض شانه باز کنید. وقتی ماهیچه های شکم را مقبض می کنید، لگن به داخل جمع می شود و قسمت پایین کمر قوس پیدا می کند.

۳- حرکات لگن د‏رحالت ایستاده

‏به د‏یوار تکیه د‏هید و زانوها را کمی خم کنید، فاصله پاها از دیوار حدود ۳۰ ‏سانتی متر باشد. اجازه دهید شانه ها و باسن د‏یوار را لمس کنند. زمانی که ماهیچه های شکم را منقبض می کنید کمر شما کاملا دیوار را لمس می کند.

‏وقتی به اندازه کافی د‏ر انجام این تمرین مهارت پیدا کردید آن را به صورت ایستاده (بدون تکیه کرد‏ن به د‏یوار) انجام دهید. با منقبض کردن ماهیچه های شکم، استخوان شکم. به بالا حرکت ‏می کند و قسمت بالای لگن را به عقب حرکت می دهد. برای بهتر لمس کردن این حرکات، دست ها را روی پهلوها قرار دهید.

 

تقویت مفاصل لگن با چمباتمه زدن

‏در اواخر بارداری چمباتمه زدن باعث تقویت مفاصل لگن می شود. در زایمان طبیعی، مغاصل لگن برای زایمان باید به اندازه کافی انعطاف پذیر باشند. با نزدیک شدن به پایان بارداری این حرکت اهمیت بیشتری پیدا می کند. هنگام زایمان نیز ممکن است این وضعیت برای شما راحت تر باشد.

احتیاط: در صورتی که در ناحیه پهلو، زانو یا لگن مشکل دارید یا به هموروئید مبتلا هستید از چمباتمه نشستن بپرهیزید.

‏هدف: افزایش انعطاف پذیری مفاصل لگن، کشیدن ماهیچه های داخلی ران و کف پا و احساس راحتی هنگام چمباتمه نشستن.

‏سر پا بایستید و پاها را حدود ۵۰ ‏سانتی متر باز کنید و سپس بنشینید. پاشنه ها را روی زمین قرار دهید. در حالت چمباتمه بنشینید و

قسمت پایین کمر را خم کنید. برای حفظ تعادل و انحنای بیشتر در کمر، وزن خود را بین پاشنه و پنجه پاتوزیع کنید. تا حد امکان در این حالت بمانید و بعد از آن با استفاده از پاها به آرامی برخیزید. وقتی که قوی تر شدید زمان چمباتمه نشستن را افزایش دهید و سعی کنید آن را به ۹۰ ‏ثانیه برسانید. این زمان معاد‏ل یک انقباض طولانی هنگام زایمان است.

‏اگر در چمباتمه نشستن مشکل دارید ماهیچه های داخلی ران ها را تقویت کنید. اگر در حفظ تعادل مشکل دارید از یک میله یا دستگیره در کمک بگیرید. می توانید از همسرتان نیز کمک بگیرید، طوری که او روی صندلی روبه روی شما بنشیند و شما دست هایتان را روی زانو های او قرار دهید.

‏اگر هنگام چمباتمه زدن نمی توانید پاشنه هایتان را روی زمین نگاه دارید یا پاهایتان به طرف داخل می چرخد، علت آن سفتی ماهیچه های ساق پایتان است. هنگام این تمرین پاها را باز نگاه د‏ارید، کفش هایی با پاشنه مناسب بپوشید و کتاب یا حوله تاشده ای زیر پاشنه پایتان قرار د‏هید.

تکرار : این تمرین را از ۳۵ ‏هفتگی بارداری شروع کنید و روزی ۱۰ ‏بار انجام دهید.

 

نکات کلیدی

* حفظ وضعیت بدنی مناسب و با احتیاط حرکت کردن موجب راحتی بیشتر و بهبودی سریع تر پس از زایمان می شود.

* ورزش منظم در طول بارداری باعث تقویت ماهیچه ها و افزایش مقاومت آنها می شود. به علاوه، ورزش موجب پیشگیری از کمردرد، کاهش مشکلات جسمی در طول بارداری و افزایش انرژی، نشاط و اعتماد به نفس می شود.

* بهتر است زنان باردار به طور منظم سه تا هفت بار در هفته ورزش های سبک انجام دهند.

* هیچ وقت برای شرع ورزش دیر نیست. همین امروز ورزش را شروع کنید.

 

نظرات